post in Arabic language هل السرعة تقتل ؟

By Wires January 26, 2015

0 Comments

هذا التوقيت من العام هو مهم جدا للرياضيين حيث انتهى الرياضيين من مواسم السباقات والاعداد لها و هو وقت الراحة و الاجازة للعديد منا، هو وقت للراحة الجسدية و العصبية علي حد سواء.

اهمية هذا الوقت تنبع من اننا نضع فيه الخطة المستقبلية للتمرين و السباق و الاهداف و الطموحات خلال العام الجديد.

ارى العديد من الرياضيين – وهذا مازال يدهشني- و هم يتحدثون عن تمارين اللياقة البدنية البدنية و بناء مستوى اللياقة عال لديهم كخطوة اولى خلال الشتاء، هذا يضايقني بشدة خاصة ان هذه الفكرة اصبحت واقع في اذهان معظم الرياضيين و ارى ان عليهم التخلص من هذه الفكرة مبدئيا والتحرك مباشرة نحو تحقيق اهدافهم و طموحاتهم، في اعتقادي ان هذا الوقت من العام هو مناسب اكثر للتركيز علي تمارين السرعة و تمارين القوة. في هذا المقال نلقي الضوء على تمارين السرعة ، كيفيتها و تحسين الاداء والتغلب على المخاوف منها و الابتعاد عن الاصابات الناتجة عنها.

عند التحدث عن السرعة هنا قد يقع في اذهان البعض ان السرعة متصلة بالاصابات دائما لأن دفع حدود السرعة الى الحد الاقصي هو من العوامل التي تؤدي الى الاصابات و هذا صحيح جدا لكن انا لست اتحدث عن “السرعة” انا اتحدث عن “الاداء السريع”

على سبيل المثال : عند التدريب لسباق الأيرون مانIRONMAN فإن تمارين السرعة لن تكون ذات سرعة عالية لأن متوسط السرعة في السباق نفسه هي بطيئة نوعا و لذلك اي تمرين اعلي من ذلك المتوسط يطلق عليه “ تمرين سرعة”.

الانسان بطبيعته هو كائن يميل ل“المعتاد” و العضلات هي جزء من الجسم البشري و بالتالي هي جزء من هذه الحقيقة. فلو ان كل التمارين الذي نؤديها ذات سرعة واحدة فإننا سوف نتميز في هذه السرعة و تصبح هذه سرعتنا المعتاده. اي سرعة اخرى اعلى من المعتاد تحدث صدمة للجسم و بالتالي تحدث الاصابات.

بديهيا جسمك يكره السرعة و تمارين السرعة حتى و ان سبق ذلك عده اسابيع من التحضير لأن تمارين السرعة ترهق الجسم بشكل كبير خاصة اذا كانت فجائية و ليست متدرجة. وعلي ذلك فان في اعتقادي اننا اذا اتبعنا الطريقة القديمة وهي عمل تمارين مستويات مختلفة خلال الشتاء و جعل تمارين السرعة تأتي في الاسابيع الاخيرة من نهاية الموسم و قبل السباق فاننا بذلك نكون مستعدين جسديا لتلقي هذا النوع من التمرين ونبتعد عن مخاطر الاصابات ايضا. و هنا نبتعتد حقا عن مقولة ان “السرعة تقتل” … حقيقة “اصابات السرعة تقتل الاداء”.

من ناحية اخرى اعتقد انه من السليم اضافة بند “تمارين السرعة” لجدول التمارين الاسبوعي فبحيث نتيح للعضلات التعرف علي الحركات التي نؤديها خلال تلك التمارين و التعود عليها بالاضافة لأننا لا نضيف اية اجهاد فجآئي على العضلات مع حلول موسم السباقات.

هناك حقيقة يجب الانتباه لها وهي ان التمرين البطئ او العادي يركز فقط علي جزء صغير من الالياف العضلية وليس عليها كلها و التمرين بايقاع واحد فقط يركز على هذا الجزء من الالياف فقط تاركا باقي الالياف العضلية بدون تدريب او اعداد، خلال السباقات الطويلة و التي تعتمد بالاساس علي قوة التحمّل كسباقات الايرون مان IRONMAN نعتمد علي هذا الجزء الصغير من الالياف العضلية التي تعودنا علي التركيز عليه وهذا سيؤدي لارهاقه سريعا و حدوث ارهاق عام لأننا لن نجد مزيد من الالياف العضلية نعتمد عليه، هنا تظهر اهمية تمرين كل الالياف العضلية لان ذلك يعطي الجسم مساحة لتحمّل المجهود خاصة عند ارهاق الياف عضلات التحمّل الرئيسية.

لنتحدث هنا عن بعض التمارين التحمّل و التي تحتوي جزئيا بعض تمارين السرعة:

– علي الدراجة الهوائية: تمرين التحمّل يتخلله تمارين سرعة قصيرة:

الجسم في حالة تمارين التحمّل الطويلة يعتمد علي مجموعة الياف معينة فقط خلال التمرين كاملا، ولكن اثناء ذلك يمكن ان نضيف تمارين سرعة قصيرة خاطفة و بذلك نضيف مجموعة الياف عضلية جديدة للتمرين غير التي نستخدمها في التمرين الرئيسي. تمارين السرعة القصيرة تتم على شكل مجموعات سريعة خاطفة وهي تحرك و تنقل المجهود من علي المجموعة العضلية الرئيسية النشطة لمجموعة اخرى غير نشطة بسرعة ثم العودة مرة اخرى للمجموعة الاولى و هكذ، هذا يعطي التمرين عامة كفاءة اعلى.

اعتقد ان معظمنا قد مر بهذه التجربة من قبل اثناء قيادة الدراجة: فمثلا عندما تتسلق تل صغير تجد بعض الارهاق و التعب اثناء الصعود و لكن عندما ترجع الي الطريق المستوى تحس انك اكثر قوة، ذلك لأنك نقلت المجهود من مجموعة عضلية واحدة الى اكثر من مجموعة ذلك من شأنه ان يعطيك طاقة اكبر.

دعونا نتحدث بالارقام: لو اننا قررنا عمل تمرين تحمّل لمدة ٤ ساعات علي الدراجة:

في البداية نصف ساعة تمرين خفيف بعدها ٨ مجموعات سرعة قصيرة كل منها ١٠ ثواني و الفارق بين كل منها دقيقة و ٥٠ ثانية. لو ان التمرين في فريق او مع شخص اخر يمكنك تحديد نقاط من اين تبدأ مجموعات السرعة و اين تنتهي و دائما اختار نقاط قريبة.

– الجري بكفاءة

في كل ما سبق اتحدث تمارين السرعة .. أقصى سرعة ممكنة بالتأكيد هذه السرعة اعلى من معدل السرعة التي استخدمها في السباق. وهنا اريد ان اوضح نقطة هامة التمرين بمعدل سرعة اعلي قليلا من معدل سرعة السباق يضمن حركة اكثر كفاءة للجسم اثناء السباق لان الجسم قد اختبر هذه الحركات بشكل أفضل من قبل. علميا ثبت انه الجسم الأكثر كفاءة هو الاقدر على إنهاء سباقات التحمّل بشكل أفضل من غيره.

مثلا عندما نأخذ تمرين جري يركز على كفاءة الحركة علي سبيل المثال:

تمرين عدو بسرعة ١٢ كم/س لمسافة مارثون كامل(٤٢ كم) ولكننا نضيف بعض تمرين السرعة القصيرة التي لا تتعدى ال ١٣ كم/س.

فمثلا: تمرين جري على المشاية الكهربائية بسرعة ١٢ كم/س يتخلله ١٠ مجموعات من ٤٠٠ متر لكل مجموعة بسرعة ١٣ كم/س و بين هذه المجموعات ٦٠ ثانية جري خفيف. هذا التمرين يشعرك بانه سهل و انك تريد ان تزيد السرعة ولكن هذا التمرين السهل ستظهر أهميته يوم السباق.

اخيراً أكرر تمرين السرعة ليس بدفع الجسم الى الحدود القصوى التي تؤدي الى الإصابات لكن تمرين السرعة المحكمة هو الذي يفيد اكثر على المدى البعيد. خلال هذا فصل العطلة والشتاء.

أدي التمارين بشكل مختلف و سترى التحسن في مستوى أدائك.